O melhor é variar.
Sempre tenho dúvidas se escolho legumes cozidos no vapor, assados, grelhados, crus... Fritos nem pensar. Desde que fiz reeducação alimentar, a fritura saiu definitivamente da minha cozinha. Mas na cozinha de outros, não rejeito. Agora que descobri a máquina que "frita sem óleo", esta passou a ser o meu desejo de consumo. Bem, se tratando então das outras opções de preparo de legumes, encontrei um texto muito interessante que quero compartilhar aqui no blog para os interessados.
A grande maioria das pessoas já sabe que deve consumir mais legumes e vegetais. Mas existe alguma forma de retirar mais benefícios dos legumes que já consome?
Um número crescente de investigações sugerem que no que diz respeito aos legumes e vegetais, o segredo da alimentação saudável está não só na quantidade que come, como também na forma como prepara estes alimentos, e que esta preparação influencia a quantidade de fitoquímicos, vitaminas e outros nutrientes que o seu corpo assimila.
Os benefícios são significativos. Numerosos estudos provam que as pessoas que consomem bastantes legumes e vegetais têm uma menor percentagem de ataques de coração, diabetes, hipertensão, problemas de visão e cancro. Mas como devem os legumes ser servidos?
Surpreendentemente, legumes crus não são sempre a melhor opção. No Jornal Britânico de Nutrição do mês Junho, os investigadores irão reportar um estudo envolvendo quase 200 alemães aos quais foram apenas servidos legumes e outros alimentos crus. Apresentaram níveis normais de vitamina A e relativamente níveis elevados de beta-caroteno. Mas ficaram bastante aquém em licopeno, um carotenóide presente nos tomates e outros legumes de pigmentação vermelha que é um potente antioxidante. Cerca de 80% tinham níveis de licopeno abaixo da média.
“Existe a ideia errada que os alimentos crus são sempre melhores para uma alimentação saudável,” afirma Steven K. Clinton, um cientista de nutrição e professor de medicina na Divisão de Oncologia da Universidade de Ohio. “Nos frutos e legumes, muitas das vezes, cozinhá-los um pouco é melhor e pode ajudar á saúde.”
A quantidade e o tipo de nutrientes que estão presentes nos legumes e vegetais são afetados por numerosos fatores antes de chegarem ao prato, incluindo onde e como cresceram, como forma processados e armazenados antes de serem comprados. A partir daí, é inteiramente consigo. Nenhuma forma única de cozinhá-los ou prepará-los pode ser considerada melhor. Os nutrientes solúveis em água, como as vitaminas C e B e um grupo de nutrientes denominados polifenóis são perdidos no processo. Por exemplo, os estudos mostram que depois de 6 meses, as cerejas congeladas perderam 50% de antocianinos, o composto benéfico para a saúde encontrado nas frutas e legumes de pigmento vermelho e azul. Os espinafres perdem 64% de vitamina C após serem cozinhados e as ervilhas e cenouras entre 85% e 95%, de acordo com a informação compilada pela Universidade da Califórnia.
Os compostos solúveis em gordura, como as vitaminas A, D, E e K e os compostos antioxidantes denominados carotenóides são menos prováveis de se corromperem na água. Cozinhar também quebra as ligações das células e dilui o conteúdo para o corpo usar. É por isso que os produtos á base de tomate processado possuem maiores taxas de licopeno que o tomate fresco.
Em Janeiro, um relatório do Jornal para a Agricultura e Química Alimentar concluiu que no geral, ferver em água é melhor para as cenouras, bróculos e abóbora do que cozer em vapor, fritar ou servir cru. Fritar é de todas as opções a pior.
Apesar de tudo, houve outros efeitos secundários. Ferver as cenouras em água, por exemplo, aumentou significativamente os níveis de carotenóides, mas resultou numa perca completa de polifenóis quando comparado com cenouras cruas.
Esse relatório não estudou os efeitos do microondas, mas em Março de 2007 um estudo do Jornal de Ciência Alimentar analisou os efeitos de ferver, cozer em vapor e de cozinhar no microondas sobre os nutrientes presentes nos brócolis. Ferver e cozer em vapor causou entre 22% a 34% de perca de vitamina C, enquanto que os legumes cozinhados no microondas retêm cerca de 90% de vitamina C.
Existem formas de melhorar o sabor dos legumes e vegetais, o que significa que mais pessoas os passam a ingerir. Recentemente, um relatório do Jornal para a Medicina Preventiva revelou que os hábitos alimentares de adolescentes numa população de 1.500 indivíduos em idade escolar. O fator que mais intervém na ingestão de legumes é o sabor e que os jovens adultos não gostam de consumir legumes simplesmente porque não gostam do sabor.
“Acrescentar em doses moderadas elementos que fazem sobressair o sabor, como um pouco de sal, especiarias, pimenta ou azeite, pode melhorar a experiência relacionada com legumes o que levará mais pessoas a consumi-los,” afirma o Dr. Clinton.
Porque o conteúdo nutricional e o gosto poder variar grandemente apenas pela forma como os legumes são preparados e servidos, a principal lição a reter é que se deve consumir uma grande variedade de legumes e vegetais e que estes devem ser cozinhados de múltiplas formas.
Fonte: The New York Times
